オメガ3が多い油ランキングTOP10！健康にいい油の選び方と摂取方法を解説

本記事では、オメガ3脂肪酸が多く含まれる油をランキング形式でご紹介します。

健康や美容への効果、摂取量の目安についても解説するため、ご自身に合った油選びの参考にしてください。

オメガ3とは？

オメガ3脂肪酸は健康に欠かせない必須脂肪酸の一種で、以下のように分類されます。

オメガ3脂肪酸は、脳や心臓、自律神経の調節などに関する作用が多くの研究で報告されており、健康へのさまざまな効果が期待されている栄養素です。

オメガ3が豊富な油：植物油・魚由来でランキング

本章では、文部科学省が公開している食品成分データベースをもとに、オメガ3脂肪酸が豊富な油を植物油、魚由来の食材に分けてランキング形式でご紹介します。(1)

オメガ3が豊富な【植物油ランキング】

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる植物油は、以下のとおりです。

出典：文部科学省　食品データベース

植物由来のオメガ3脂肪酸は、主に種子から摂れる油やチアシードやクルミなどに豊富に含まれています。

特にえごま油や亜麻仁油はオメガ3脂肪酸の含有量が高く、近年ではスーパーでも手に入りやすくなっているため、手軽に取り入れやすいのが魅力です。

これらの油には、体内でEPAやDHAへと変化するα‐リノレン酸が豊富に含まれています。

なお、えごま油と亜麻仁油は熱に弱いため、加熱せずドレッシングやヨーグルトに混ぜると取り入れやすいです。

オメガ3が豊富な【魚ランキング（EPA）】

EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれる魚介類は以下のとおりです。

出典：文部科学省　食品データベース

オメガ3が豊富な魚（DHA）ランキング

DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれる食品は以下の通りです。

出典：文部科学省　食品データベース

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オメガ3の一日の目安摂取量と注意点

オメガ3脂肪酸は、目安摂取量を意識して摂るようにしましょう。

調理方法によって、栄養素が失われやすくなるため、注意が必要です。

オメガ3の目安摂取量は男性2.2～2.3g、女性1.7～2.0g

厚生労働省の示す食事摂取基準によると、オメガ3脂肪酸の1日あたりの目安摂取量は以下のように設定されています。(3)

たとえば、1gのオメガ3脂肪酸を食事から摂る場合、以下の量が必要です。

• ぶり（はまち）の刺身：4.7切れ

• かつおのたたき：9.1切れ

また、必須脂肪酸にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、2種類の脂肪酸をバランス良く摂らなくてはなりません。

オメガ3脂肪酸を1とした場合、オメガ6脂肪酸が2～4のバランスになるのが理想的です。

オメガ3は加熱NG！酸化を防ぐには低温調理がベスト

オメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱すると栄養が失われてしまうため低温調理がおすすめです。

実際に、さんまを丸ごと加熱調理すると、EPAやDHAは20～50％ほど失われてしまいます。

オメガ3が多い油の保存方法は？

貴重なオメガ3脂肪酸を多く含む油は、その化学構造の特性上、非常にデリケートで酸化しやすいという性質を持っています。酸化してしまうと、その品質が損なわれるだけでなく、本来の価値を十分に享受できなくなる可能性があります。

オメガ3が多い油の品質を保ち、安心して最後まで使い切るためには、適切な保存方法が不可欠です。

1.遮光瓶を選ぶ

光も酸化の大きな原因です。購入時は光を通しにくい濃色の遮光瓶入り製品を選ぶのがおすすめです。透明な容器の場合は、アルミホイルなどで覆うと良いでしょう。

2.冷暗所での保管を徹底する

オメガ3が多く含まれる油は、光や熱、酸素に非常に敏感です。直射日光が当たる場所やコンロの近くなど高温になる場所は避け、常に冷暗所で保管しましょう。冷蔵庫での保管も効果的ですが、油の種類によっては固まることがあります。

3.密閉容器で空気に触れさせない

空気中の酸素が酸化を促進するため、使用後はすぐに蓋を閉める習慣をつけましょう。

4.使用後はすぐに蓋を閉める

油を使うたびに空気に触れる時間が長くなると酸化リスクが高まります。使用後はすぐに蓋を閉めて密閉状態を保ちましょう。

5.開封後は早めに使い切る

酸化しやすいため、開封後は1ヶ月以内を目安に使い切ることを推奨します。少量ずつ購入し、常に新鮮なものを使うことが大切です。

6.冷凍は避ける

一般的に油は冷凍保存が可能ですが、オメガ3を多く含む油の冷凍は推奨されません。解凍時にオイルの酸化が進んだりする可能性があるためです。

オメガ3を効率よく摂るなら、油・魚・サプリメントを使い分けるのがおすすめ

オメガ3脂肪酸は選ぶ油や食材によって含有量が異なります。

毎日、目安量を継続して摂ることが、健康的な生活を送るうえで欠かせません。

オメガ3脂肪酸は、魚や植物油などの食品からも摂取できますが、調理や保存の手間、酸化のリスクなどから、毎日取り入れるのが難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。

一方、サプリメントであれば、手軽に必要な量を摂取できるうえ、品質や成分が管理されている点が安心です。

体内では合成できないオメガ3脂肪酸を効率よく取り入れるために、信頼できるサプリメントを選び、健康管理に役立ててください。